وقتی به دنبال رژیم غذایی مناسب هستید، سالادها به بهترین دوستتان تبدیل می شوند. اما برای تهیه سالاد چه باید کرد و چگونه سالادهای سالم تر و کم کالری تری تهیه کنیم؟ برای تهیه سالاد بهتر همیشه 4 قانون کلیدی وجود دارد. در این مقاله با ما باشید تا این 4 اصل مهم را بررسی کنیم.
تهیه و تزیین سالاد
سالاد به عنوان یک میان وعده یا یک بخش مهم از وعده های اصلی روزانه از محبوبیت زیادی برخوردار است. اما زمانی که سالادتان را با تخم مرغ ، گردو، آجیل ها و خامه درست می کنید به کلی ساختار سالاد تغییر می کند و یک غذای 250 کالری به غذایی 1000 کالری بدل می شود.
مطمئنا در زندگی عادی و اگر نگران اضافه وزن تان نباشید این نوع سالاد هم بسیار مقوی و خوشمزه خواهد بود اما برای وزن کم کردن و کاهش وزن باید کالری های دریافتی تان را کاهش دهید. برای این منظور نیز باید یک برنامه منظم برای خوردن سالاد داشته باشد آن هم نه هر سالادی بلکه تنها سالاد های واقعی و سالم.
قانون 1. سالاد باید رنگارنگ باشد
سبزیجات غنی از مواد مغذی و ضروری مانند ویتامین E، C، A و K و آهن و منیزیم و روی است. اما هر سبزی تنها گروه خاصی از مواد مغذی را در خود دارد. بنابراین باید از سبزیجات متنوع در سالادتان استفاده کنید. برای اطمینان از اینکه تمام مواد مغذی ضروری را در سالاد گنجانده اید، باید حداقل از سه رنگ سبزی استفاده کنید.
سبزیجات و رنگ ها:
سبز/ اسفناج، گوجه سبز، کاهو، کلم بروکلی ، فلفل سبز
قرمز، بنفش/ گوجه فرنگی ، چغندر، کلم، فلفل قرمز ، تربچه ، بادمجان
نارنجی/ هویج، فلفل نارنجی، کدو تنبل
زرد/ گل کلم، فلفل زرد، اسکواش
هر چه سبزیتان سبزتر و تیره تر باشد به معنی آن است که مقادیر بیشتری از مواد مغذی را در خود دارد. به کاهو برای سالاد فکر می کنید؟ بله درست است که کاهو سبز است و مقدار زیاد مواد غذایی دارد اما این مواد در ضخامتی به نازکی یک برگ کاغذ در کاهو گنجانده شده اند. به جای آن به اسفناج یا کلم فکر کنید.
قانون 2. غیر سبزی ها تنها دو تا یا کمتر
سالاد یک منبع غنی از مواد مغذی است، کم کالری و محبوب است. حتی دست تان باز است که برای خوشمزه تر شدن از برخی آجیل ها یا میوه ها هم در آن ستفاده کنید اما به یاد داشته باشید که زمانی که تمرکزتان از سبزیجات دور شود به سرعت ارزش غذایی سالادتان کاهش می یابد.
همچنین پنیر هم هر چند مقدارش کم باشد از آنجایی که کالری زیادی دارد برای یک سالاد ایده آل گزینه خوبی نیست.
چند گزینه پیشنهادی برای اضافه کردن به سالاد :
- گردو و خربزه
- پنیر و دانه های آفتابگردان
- بادام و انواع توت
- پنیر کم چرب و سیب
قانون 3. یک لایه از چربی ها یا ماست را انتخاب کنید
وجود سرکه یا روغن در تهیه سالاد بلامانع است. تا جایی که در استفاده از این موارد زیاده روی نکنید و طعم سالاد را عوض نکنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. حتی چربی کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی بهتر جذب بدن تان شوند. البته توصیه می شود از چربی های گیاهی و سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید. ماست های پر چرب نیز اغلب حاوی چربی های اشباع هستند. بهتر است از ماست های سالم و کم چرب استفاده کنید.
قانون 4. همیشه در سالادتان از یک پروتئین استفاده کنید
پروتئین بهترین دوست رژیم غذایی سالم است. به شما مقدار زیادی از مواد مغذی سالم را می دهد و سبب می شود تا احساس پری و سیری کنید. بنابراین فراموش نکنید که پروتیئن را در هر وعده غذایی تان به کار ببرید. سالاد هم از این قاعده مستثنا نیست. می توانید برش های مرغ یا استیک یا ماهی و میگو را با ترکیباتی از میوه و سبزیجات میل کنید تا سالادتان نه تنها کم کالری و سالم باشد بلکه یک غذای کامل و مغذی نیز بشود.
با توجه به این 4 اصل برای تهیه سالاد می توانید خود را بیشتر از قبل به رژیم غذایی سالم نزدیک کنید.
منبع وبسایت : http://7ganj.ir